5 dicas para melhorar a qualidade do sono

Publicado em 28 de fevereiro de 2020

Sabia que ir para a cama às 22h e se levantar às 8h não é sinônimo de uma qualidade do sono? Pois é, mesmo que você durma dez horas, não significa que seu ciclo de sono foi bom.

A qualidade do sono está relacionada à fatores que vão muito além do tempo que você passa dormindo. Então, como saber se você está ou não dormindo bem?

Confira a seguir algumas dicas para avaliar a qualidade do seu sono:

  1. Após se deitar, adormece em até 30 minutos?
  2. Acorda, no máximo, uma vez de madrugada – duas, se você é idoso?
  3. Dorme durante, pelo menos, 85% do tempo em que você está na cama?
  4. Cochila por no máximo 20 minutos durante o dia?
  5. Fica, no máximo, 20 minutos acordado ao longo da noite quando desperta do sono – 30 minutos se você é idoso?

Se você marcou mais de 3 opções, a qualidade do seu sono pode ser muito boa. Continue se hidratando e mantendo bons hábitos antes de dormir.

Se marcou duas ou três opções, você pode estar começando a ter insônia ou algum distúrbio do sono. Saiba que hábitos e precauções podem melhorar sua capacidade de dormir com qualidade.

Se marcou uma ou nenhuma opção, você provavelmente sofre com insônia ou algum distúrbio do sono. Procure um profissional para ter um diagnóstico preciso e receber um tratamento adequado se for o caso.

ilustração de uma pessoa dormindo

Adormecer em até 30 minutos

O ideal é conseguir adormecer em até 30 minutos após se deitar para dormir.

Segundo Luciane Mello – otorrinolaringologista especialista em sono e responsável pelo Ambulatório do Ronco e Apneia do Hospital Federal da Lagoa, no Rio de Janeiro – em entrevista ao Estadão, “se essa demora ocorre com maior frequência, pode significar uma insônia inicial”.

Claro que em alguns dias temos mais dificuldades para adormecer, mas isso for constante é melhor procurar um médico para prevenir a evolução de um possível quadro de insônia.

Acordar apenas uma vez de madrugada

Acordar diversas vezes durante a noite atrapalha o sono profundo (ou sono REM), já que ao adormecer, se leva um certo tempo até chegar nesse estágio.

O principal problema em ter uma noite de sono mais superficial é que “a consolidação da memória e do aprendizado acontece no sono REM”, explica Luciane Mello. É também nessa fase que ocorre a limpeza das toxinas no cérebro originadas das suas reações e atividades.

Esses processos são fundamentais para o funcionamento saudável do cérebro, por isso é preocupante não ter uma noite de sono contínua.

ilustração de uma pessoa dormindo

Cochilo durante o dia

Nada de dormir uma ou duas horas durante a tarde, isso pode atrapalhar o sono noturno. O cochilo ideal deve durar no máximo 20 minutos. Esse é o tempo ideal para um breve descanso e pode trazer benefícios como:

  • Aumentar sua disposição;
  • Diminuir a pressão arterial;
  • Facilitar o aprendizado;
  • Melhorar os reflexos;
  • Ajudar na concentração;
  • Diminuir o estresse;
  • Diminuir o risco de enfermidades cardiovasculares.

É pouco tempo para muitas vantagens, não é mesmo?!

Cuide bem da qualidade do seu sono, ela dita o seu ritmo de vida no dia a dia e consequentemente tem muito peso na sua qualidade de vida. Esteja sempre bem hidratado, se alimente de forma saudável e, é claro, tenha bons sonhos!

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